Sommario:
Cos’è la dieta chetogenica? La dieta chetogenica è un piano alimentare basato sulla riduzione dei carboidrati, che induce l’organismo a generare autonomamente il glucosio necessario per sopravvivere e aumenta il consumo di grassi presenti nel tessuto adiposo.
La dieta chetogenica comporta l’assunzione di “una dieta che produce corpi chetonici” (un residuo metabolico dell’energia prodotta). Normalmente, i corpi chetonici sono prodotti in quantità minime ed eliminati facilmente con le urine e la respirazione polmonare. Nella dieta chetogenica, tuttavia, i corpi chetonici raggiungono un livello superiore alla norma, causando la formazione di chetosi, un’eccessiva concentrazione di corpi chetonici nel sangue che abbassa il pH sanguigno.
L’attività fisica può influenzare positivamente o negativamente la condizione di chetosi.
La presenza di corpi chetonici nel sangue ha diversi effetti sull’organismo, alcuni dei quali sono considerati utili per il processo di dimagrimento, mentre altri sono considerati “collaterali”.
Esistono diversi tipi di dieta chetogenica e tutti i regimi alimentari che forniscono una quantità di calorie, carboidrati e talvolta proteine inferiori al necessario sono considerati chetogenici. Alcuni esempi di diete chetogeniche sono la dieta Atkins e la LCHF (low carb, high fat – basso contenuto di carboidrati, elevato contenuto di grassi).
Alcuni tipi di dieta chetogenica sono utilizzati nel campo clinico, ad esempio per il trattamento dell’epilessia che non risponde ai farmaci o per l’obesità grave associata a disturbi del metabolismo. Tuttavia, la maggior parte delle diete chetogeniche viene utilizzata principalmente nel campo del fitness e dell’estetica.
Caratteristiche della dieta chetogenica
La dieta chetogenica, o keto diet, è un programma alimentare caratterizzato da:
- Un basso contenuto calorico (dieta ipocalorica)
- Un basso contenuto percentuale e assoluto di carboidrati (dieta a basso contenuto di carboidrati)
- Un alto contenuto percentuale di proteine, sebbene la quantità totale di proteine sia di solito di dimensioni medie – le proteine contenenti amminoacidi gluconeogenetici possono essere utilizzate dal fegato per produrre glucosio
- Un alto contenuto percentuale di grassi.
Programma:
Cosa mangiare nella dieta chetogenica?
L’aspetto più importante per raggiungere lo stato di chetosi è consumare alimenti privi di carboidrati, limitare quelli che ne contengono pochi e evitare quelli che ne sono ricchi.
Gli alimenti consigliati sono:
- Carne, pesce e uova – i principali gruppi alimentari
- Formaggi – secondo gruppo alimentare
- Grassi e oli per condimento – quinto gruppo alimentare
- Verdure – sesto e settimo gruppo alimentare.
Gli alimenti sconsigliati sono:
- Cereali, patate e derivati – terzo gruppo alimentare
- Legumi – quarto gruppo alimentare
- Frutta – sesto e settimo gruppo alimentare
- Bibite dolci, dolci vari, birra, ecc.
Di solito si consiglia di limitare l’assunzione di carboidrati a meno di 50 grammi al giorno, suddivisi idealmente in 3 porzioni da 20 grammi ciascuna.
Una guida rigorosa per una corretta dieta chetogenica prevede la seguente ripartizione energetica:
- 10% da carboidrati
- 15-25% di proteine (tenendo presente che le proteine, contenenti anche amminoacidi gluconeogenetici, contribuiscono al mantenimento del livello di glucosio nel sangue)
- 70% o più da grassi.
Come capire se si è in chetosi?
Per determinare se si è in uno stato di chetosi, è possibile effettuare test dell’urina (con strisce specifiche per l’urina), test del sangue (utilizzando un misuratore di chetoni nel sangue) o test del respiro (con un analizzatore di chetoni nell’alito). Tuttavia, è anche possibile fare affidamento su alcuni sintomi “rivelatori” che non richiedono test:
- Bocca secca e sensazione di sete
- Aumento della diuresi (a causa della filtrazione dell’acetoacetato)
- Alito o sudorazione chetonica (a causa della presenza di aceto) che si percepisce nell’alito
- Diminuzione dell’appetito
- Stanchezza.
Quanti chetoni dovrebbero essere presenti nel sangue?
Non esiste una vera distinzione tra chetosi e non chetosi. I livelli di corpi chetonici sono influenzati dalla dieta e dallo stile di vita. Tuttavia, si può considerare un range ottimale per il corretto funzionamento della dieta chetogenica:
- Sotto 0,5 mmol di chetoni per litro di sangue non è considerata chetosi.
- Tra 0,5-1,5 mmol/l si parla di chetosi leggera
- Con 1,5-3 mmol/l la chetosi è considerata ottimale
- Valori superiori a 3 mmol/l, oltre a non essere più efficaci, compromettono la salute, specialmente in caso di diabete di tipo 1
- Valori superiori a 8-10 mmol/l sono difficili da raggiungere con la dieta e spesso sono associati a sintomi gravi.
Come funziona
Qual è il meccanismo di funzionamento della dieta chetogenica?
La logica della dieta chetogenica si basa sulla riduzione dell’apporto calorico e dei carboidrati, in combinazione con una quantità adeguata di proteine e un alto contenuto di grassi. Questo dovrebbe favorire la lipolisi e l’ossidazione del grasso cellulare, aumentando il consumo totale di grassi e facilitando la perdita di peso. La produzione di corpi chetonici, che deve essere monitorata costantemente, aiuta a ridurre l’appetito grazie al loro effetto anoressizzante.
Metabolismo chetogenico
Introduzione alla produzione di energia
L’energia cellulare viene prodotta tramite il metabolismo di substrati come il glucosio e gli acidi grassi. Questo processo inizia nel citoplasma con la glicolisi anaerobica (senza ossigeno) e prosegue nel ciclo di Krebs nei mitocondri (con ossigeno), che produce ATP. Inoltre, le cellule muscolari possono ossidare amminoacidi ramificati. Tuttavia, esistono due aspetti importanti da considerare:
Alcuni tessuti, come il tessuto nervoso, dipendono principalmente dal glucosio
L’utilizzo degli acidi grassi da parte delle cellule dipende dalla presenza di glucosio, che il fegato può produrre attraverso la neoglucogenesi (a partire da amminoacidi glucogenici e glicerolo) in caso di carenza.
Corpi chetonici residui
Vediamo ora come avviene la produzione di corpi chetonici.
Durante la produzione di energia, gli acidi grassi vengono convertiti in CoA (coenzima A) e quindi entrano nel ciclo di Krebs. Qui si legano all’ossalacetato e vengono ulteriormente ossidati fino a rilasciare anidride carbonica e acqua. Quando la produzione di acetil CoA supera la capacità di assorbimento dell’ossalacetato, si formano i corpi chetonici.
Smaltimento dei corpi chetonici
I corpi chetonici possono essere ulteriormente ossidati, specialmente dalle cellule muscolari, dal cuore e, in misura minore, dal cervello (che li utilizza soprattutto in caso di carenza di glucosio), oppure possono essere eliminati attraverso urine e respirazione. È importante notare che un aumento dei corpi chetonici nel sangue comporta un carico di lavoro maggiore per i reni.
Chetosi, chetoacidosi e acidosi metabolica
La chetosi, o chetoacidosi, è una condizione in cui i corpi chetonici presenti nel sangue abbassano il pH sanguigno e comportano un’acidosi metabolica (tipica dei diabetici non trattati).
Attività fisica e chetoacidosi
Il ruolo dell’attività fisica sulla chetoacidosi è piuttosto contraddittorio.
Neoglucogenesi
Come abbiamo già detto, l’organismo ha bisogno di glucosio e, se non viene assunto con la dieta, viene prodotto attraverso la neoglucogenesi.
Utilizzo
Applicazioni della dieta chetogenica
La dieta chetogenica viene utilizzata principalmente in tre contesti differenti:
Perdita di peso (preferibilmente sotto controllo medico)
Trattamento delle patologie metaboliche come iperglicemia cronica, ipertrigliceridemia (solo sotto controllo medico), ipertensione arteriosa e sindrome metabolica (sempre avendo cura di non avere patologie o danni al fegato e/o ai reni)
Riduzione dei sintomi dell’epilessia infantile che non risponde ai farmaci (solo sotto controllo medico).
Come supporto per coloro che seguono questa dieta, è disponibile un integratore alimentare chiamato “keton-aktiv”. Questo integratore a base di estratti vegetali e aminoacidi di alta qualità è dimostrato essere efficace nel bruciare i grassi in modo naturale.
Modello di diario alimentare
Esempio di menu giornaliero per la dieta keton-aktiv
Per un esempio di giornata tipo con la dieta keton-aktiv, è possibile consultare il nostro articolo intitolato ‘Il Modello del regime Keton-aktiv’ che fornisce vari esempi di menu giornalieri della dieta keton-aktiv.
Schema del menu settimanale
Modello di menu settimanale per il regime keton-aktiv
Per maggiori dettagli sulla struttura del menu settimanale della dieta keton-aktiv, consigliamo di consultare il nostro articolo ‘Modello del regime Keton-aktiv’.
Risultati dopo 21 giorni
Risultati dopo 21 giorni di dieta keton-aktiv
Come già accennato, ci sono diverse varianti della dieta keton-aktiv e non tutte portano agli stessi risultati. Dipende dalle singole predisposizioni e dal monitoraggio dettagliato che tale regime richiede. Di solito, la dieta keton-aktiv non dovrebbe essere seguita per un periodo troppo lungo e i 21 giorni sono considerati come il tempo massimo tollerato.
Per supportare chiunque decida di intraprendere questo percorso alimentare, è stato pubblicato un manuale chiamato “La Sfida della Perdita di Peso della dieta Keton-aktiv in 21 Giorni: Ricette ed Esercizi per un Corpo più Sano e Snello”. Questo manuale offre centinaia di ricette e tutte le informazioni alimentari necessarie per il periodo dedicato, insieme a vari protocolli di allenamento per favorire la perdita di peso preservando il più possibile la massa muscolare.
È importante sottolineare che la dieta keton-aktiv non è adatta a tutti. Pertanto, è fondamentale che l’implementazione della dieta keton-aktiv non sia gestita individualmente, poiché potrebbe essere ingannevole. Ciò non significa che non sia efficace, ma semplicemente che non rappresenta una soluzione adeguata per tutti.
Vantaggi della dieta keton-aktiv
La dieta keton-aktiv può offrire diversi vantaggi:
- Stimola la perdita di peso grazie a una riduzione delle calorie, al mantenimento dell’equilibrio glicemico e insulinico, all’aumento del consumo energetico dei grassi e alla soppressione dell’appetito
- Ha un effetto saziante
- Può essere utile nel ridurre i sintomi dell’epilessia che non risponde ai farmaci, in particolare nei bambini.
Svantaggi della dieta keton-aktiv
La dieta keton-aktiv può presentare anche numerose controindicazioni, la maggior parte delle quali deriva dal livello di corpi chetonici presenti nel sangue:
- Aumento della filtrazione renale e dell’eliminazione di corpi chetonici e scorie azotate con l’urina
- Tendenza alla disidratazione
- Aumento del carico di lavoro dei reni
- Possibile effetto tossico dei corpi chetonici sui reni
- Possibile ipoglicemia
- Potenziale ipotensione
Keto-influenza o “keto-flu”, una sindrome che si manifesta con mal di testa, stanchezza, vertigini, nausea lieve e irritabilità, causata dalla difficoltà di adattamento dell’organismo nei primi 2-3 giorni dalla dieta keton-aktiv:
- Soggetti particolarmente sensibili possono sperimentare svenimenti (anche a causa dei sintomi precedenti)
- Aumento del rischio di crampi muscolari, costipazione e palpitazioni
- Aumento del carico di lavoro del fegato a causa dell’aumento della neoglucogenesi, dei processi di transaminazione e deaminazione
- Se si pratica un’attività fisica intensa e/o prolungata, può verificarsi catabolismo muscolare
- È una dieta squilibrata che può limitare l’assunzione di alcuni nutrienti essenziali
- Può essere particolarmente dannosa per: soggetti malnutriti, come quelli affetti da disturbi del comportamento alimentare (DCA), diabetici di tipo 1, donne in gravidanza e madri che allattano e soggetti con patologie al fegato e/o ai reni.
Aggiornamenti scientifici
Carboidrati: compromettono la salute e aumentano la mortalità?
Dalla revisione degli studi scientifici, sembra che la dieta keton-aktiv non sia un’opzione chiaramente vantaggiosa. Infatti, è uno stratagemma dietetico che può essere sconsigliato in molti casi. È necessario considerare la sensibilità individuale o l’uso di strumenti analitici per garantire il raggiungimento della “ketosi ideale”. Tuttavia, è ancora ampiamente utilizzata nel campo del dimagrimento e nel trattamento nutrizionale dell’iperglicemia cronica.
La ricerca suggerisce che, se utilizzata correttamente, la dieta keton-aktiv può non solo essere vantaggiosa, ma anche contribuire a correggere alcuni danni causati da diete ricche di carboidrati, come l’obesità, il diabete di tipo 2 e l’ipertrigliceridemia.
Uno studio chiamato PURE (Dehghan et al., 2017) ha monitorato più di 135.000 partecipanti provenienti da 18 paesi per molti anni. Dopo un follow-up di 7,4 anni, si sono verificati oltre 10.000 decessi o eventi cardiovascolari correlati ai fattori di inizio dello studio. È emerso che l’assunzione di carboidrati aumenta la mortalità totale, mentre i grassi (saturi e insaturi) la riducono. Non sono emersi legami significativi tra il consumo di grassi e gli eventi cardiovascolari o altri tipi di mortalità, ad eccezione dei grassi saturi, che sorprendentemente si sono associati a un rischio ridotto di ictus.
In conclusione, l’assunzione di carboidrati sembra influenzare negativamente la salute e aumentare la mortalità, mentre i grassi hanno un effetto protettivo. Tuttavia, lo studio PURE è stato criticato per la mancanza di considerazione della qualità dei carboidrati consumati e delle abitudini alimentari specifiche di sottogruppi di popolazione.
Riflessioni
La dieta chetogenica: ne vale la pena?
Evitare l’assunzione di glucosio attraverso la dieta e costringere il corpo a utilizzare amminoacidi meno efficaci può essere una strategia discutibile in quanto può intossicare il corpo, sovraccaricare il fegato e i reni, e ridurre l’efficienza del sistema nervoso e dei muscoli.
D’altra parte, gli effetti dannosi a lungo termine di una dieta chetogenica ben bilanciata e non eccessivamente restrittiva sono limitati. Non causa insufficienza renale, epatica, riduzione del metabolismo basale o compromissione della tiroide o demineralizzazione ossea. Tuttavia, l’effetto a lungo termine rimane oggetto di studio. La dieta chetogenica non dovrebbe essere considerata una soluzione alimentare definitiva, soprattutto a causa delle controindicazioni che può avere in determinate situazioni.
È innegabile che questo approccio, insieme alla riduzione dei livelli di glucosio e insulina (responsabili del deposito adiposo insieme al superfluo di calorie), aumenti il consumo calorico, stimoli la secrezione di ormoni e la produzione di metaboliti che favoriscono la perdita di grasso e sopprimono l’appetito. Per questi motivi, l’efficacia dimagrante della dieta chetogenica è piuttosto elevata.
La dieta chetogenica può funzionare a breve termine, ma può stressare l’organismo a lungo termine. Se non è progettata correttamente, soprattutto se è sbilanciata o eccessivamente restrittiva, la dieta chetogenica può essere dannosa e dovrebbe essere sostituita con altre strategie alimentari meno pericolose ma altrettanto efficaci.
Sebbene la dieta chetogenica sia utilizzata anche nel trattamento dell’epilessia che non risponde ai farmaci, in altri contesti può essere particolarmente dannosa. È una delle strategie alimentari “estreme” più comuni nei disturbi del comportamento alimentare. Se seguita da persone affette da diabete di tipo 1 (anche se non ci sarebbe motivo per farlo), richiede molta attenzione e supporto medico a causa delle possibili gravi conseguenze per la salute. Inoltre, essendo fortemente sbilanciata, può compromettere l’apporto nutrizionale di donne in gravidanza o madri che allattano.
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